摘抄一些老哥推荐给我的叔贵的《健身笔记》里的健身常识。
- 减脂 = 有氧训练 + 力量训练
- 肌肉多可以提高代谢率，肌肉多了不节食也会瘦。
- 力量训练 - 动作 - 负荷 - 重复
- 减脂 - 热量差 - 管住嘴， 迈开腿
- 我的训练方向：低恒速有氧训练，不求腹肌，HIIT& 体能训练
- HIIT - 高强度间歇训练 - 高强度，低间隙
- HIIT = 快速呼吸才能运动，不停流汗，说话大喘气
- HIIT >>> 慢跑
- 四大牢记心态：1）3个月内不要纠结体型和效果；2）体能训练要坚持—就是有氧运动—打基础的；3）保持数字记录：练了什么？练了多少（运动总容量）？有没有效？有没有进步？4）不走极端。
- 基本训练动作：复合动作为主，孤立动作为辅。比如50min+20min。
- 复合动作包括：卧推、深蹲、硬拉、推举、划船、负重引体向上。
- 孤立动作包括：锻炼手臂、锻炼肩膀
- 每次锻炼需要120min左右：30min有氧跑步+50min复合动作+20min孤立动作+20min准备时间；初学者而言，每周3到4次锻炼，间隔开来即可。
- 当然啦，一天花两个小时来锻炼有点奢侈。再洗澡再来回跑挺浪费时间的。叔贵第四章还给了一个男性减脂计划。思路和我学到的差不多，区别在于量，并且他给出了比较明确的数字记录表。
- 男性减脂计划：先三组HIIT复合动作训练，每组休息1分钟，大约总计20min；再30min的4KM+的有氧跑步；每周4次（1，3，5，日）
| 日期 | 动作 | 运动量 | 时间 | 反应 |
|---|---|---|---|---|
| 2019.07.16 周二 |
哑铃动作： 肱二头肌弯举（10次3组2KG）、 二头弯举（10次3组5KG）、 哑铃侧平举（10次1组2KG） |
60+150+20=230KG | 20分钟 | 肱二头肌酸痛严重 小臂肌肉有明显酸痛 肩部肌肉有酸痛感 |
| 胸部肌肉：器件名称暂不知道。 | 未记录 | 10分钟 | 胸肌有酸痛 | |
| 有氧运动 | 大汗淋漓、大喘气 | 50分钟 | 无反应 | |
| 2019.07.22 周一 |
游泳3小时。 | 少 | 无反应 | |
| 2019.07.23 周二 |
哑铃动作： 哑铃侧平举（10次10组，2KG）、 上斜凳开肘肱二头肌弯举（10次5组，5KG） |
200+250=450KG | 20分钟 | 肱二头肌无明显反应 肩部感觉略僵硬，上举困难。 |
| 胸部肌肉：坐姿蝴蝶训练机（10次5组5KG：胸肌、肩前束）、坐姿推举机(10次5组5KG：胸肌、肩前束、肱三头肌)、左右独立肩上推举机（10次4组5KG:三角肌前束、胸上部、肱三头肌） | 250+250+200=700KG | 15分钟 | 肩部感觉略僵硬，上举困难。 | |
| 有氧运动 | 大汗淋漓、大喘气 | 40分钟 | 无反应 | |
| 2019.08.04 周六 |
哑铃动作： 哑铃侧平举（10次10组，4KG）、 上斜凳开肘肱二头肌弯举（10次3组8KG；10次7组4KG） |
400+520=920KG | 20min | 无感受 |
| 胸部肌肉：坐姿蝴蝶训练机（10次10组10KG：胸肌、肩前束、肱三头肌） | 1000KG | 10min | 有轻微感受 | |
| 跑步机，速度8 | 大汗淋漓 | 32min | w无反应 | |
| 2019.08.20 周二 |
哑铃动作： 哑铃侧平举（10次10组，4KG）、 上斜凳开肘肱二头肌弯举（10次4组8KG；10次6组4KG） |
400+560=960KG | 25min | 有轻微酸胀 |
| 胸部肌肉：坐姿蝴蝶训练机（10次7组20KG，10次3组10KG：胸肌、肩前束、肱三头肌） | 1700KG | 5min | 有轻微酸胀 | |
| 跑步机，速度7 | 适当出汗 | 10min | 低血糖，头晕 |
- 饮食方面量化第一，对于摄入的热量一定要量化。
- 热量缺口==减脂。每天500大卡的热量缺口等于每周减脂1斤。亲测2周2斤（从68.5KG降到了67.5KG，从67.5KG降到了66KG）。
- 要计算热量缺口，就需要知道摄入的热量和消耗的热量。
- 帮助量化摄入热量的APP推荐“薄荷营养师”。里面涵盖了丰富的中国菜、零食、快餐的热量，方便饭前查询计算。并且提供三餐热量分配的记录和是否合理的判断（总热量，各成分比例）。
- 身体每天需要的热量包括两个方面：基础代谢热量消耗、运动消耗热量。
- 基础代谢热量基本由年龄、身高、体重、肌肉含量决定。肌肉越多，基础代谢消耗的热量越大。
- 运动消耗的热量基本由职业和健身情况决定。
- 网上有在线估计你每天需要热量的工具（薄荷营养师也有这个功能），我属于每天长时间静坐、一周健身1~3次的最低运动人群。结合我的年龄身高体重等因素，每天需要大约2300大卡的热量，所以每天大概吃1800大卡的食物合适。贴一个在线计算器（http://dailycalculators.com/cn/node/8，这个网站是翻译的，网页里看到的卡路里全部换成大卡）。
- 增脂的包括：蛋白质、脂肪、碳水化合物；不增脂的包括：维生素、矿物质、水
- 减脂时的饮食原则：碳水化合物的摄入应当安排在运动之后（补血糖、不掉肌），所以平时喝矿泉水，健身前可以买点快乐水（嘿嘿嘿，快乐水等糖水已经2个星期没碰过了，下次跑完步记得买瓶脉动喝喝）。
- 少吃多餐对于减肥不一定合适，一天三餐正常吃就行。
- 每天1800大卡，那么每顿600大卡，约等于：
- 麦当劳：一个鳕鱼堡、一大杯玉米杯、一份蔬菜沙拉（少量沙拉酱）、一小杯鲜煮咖啡（少量糖、奶）。
- 早餐：一个水煮鸡蛋、一小碗粥、一个肉包子、100克的其他荤菜（肥肉、油炸禁止食用）。
- 午餐：一小碗米饭、一份蒸鸡蛋、一份荤菜（肥肉、鸭肉、皮、油炸食物禁止食用；牛肉、羊肉、鱼肉、鸡腿鼓励食用）、一份豆制品或者其他的蔬菜。总分量不可让你出现饱腹感，我吃完大概8分饱左右。
- 晚餐：同上。
- 加餐：每天再吃一个苹果之类的水果也是合适的，坚果类的是不合适的。帮助便便，嘿嘿嘿。便秘患者不应该食用香蕉，而应多食用多纤维的水果（纤维容易在大肠中吸水膨胀，变成便便，增大便意）。
- 牢记：多吃多少，就多长多少。热量缺口是客观规律，不存在侥幸。